עובדה מצערת: כ-80% מאוכלוסיית העולם המערבי יסבלו בחייהם מכאבי גב תחתון לפחות פעם אחת, כך שמהרגע שנולדתם אתם בקבוצת סיכון. עובדה משמחת: רוב כאבי הגב התחתון נובעים מעומסים על הגב התחתון, תנועות לא נכונות שאנחנו מבצעים עם הגוף, יציבה לא נכונה לאורך זמן ופציעות הנובעות מפעילות ספורטיבית. בעזרת ביצוע או אי-ביצוע פעולות מסוימות, ניתן להפחית את הכאבים בגב התחתון, ולהגביר את הסיכוי להיות חלק מה-20% שלא יסבלו בחייהם מכאבים כאלה.
אז חוץ מדברים ברורים ובסיסיים שאתם יכולים לעשות כדי למנוע כאבים, כמו להימנע כמה שאפשר מהרמת משאות כבדים, לא לשבת כפופים מול המחשב או הטלויזיה, לנעול נעליים נוחות, לישון על הגב ולא על הבטן, תמיד להקשיב למדריכים בחדר הכושר, ובכללי לא להיות בטטות כורסה ולבצע פעילות ספורטיבית כלשהי פעמיים-שלוש בשבוע, ריכזנו עבורכם 4 טיפים שלא הכרתם להפחתת עומסים על הגב, וכך לגרום להפחתת כאבי גב תחתון.
רוצים להיות מעודכנים על מאמרים חדשים? עשו עכשיו Like ליד-זהב בפייסבוק!
1. שרפרף לעמידה ממושכת
לאחר עמידה ממושכת במקום, כמו בזמן שטיפת כלים, בישול או כיבוס בגדים בכיור (אם עדיין לא קניתם מכונת כביסה, אולי הגיע הזמן...), נתחיל להרגיש את העומס מתגבר על הגב התחתון.
הפתרון הוא פשוט - הכניסו שרפרף קטן או ארגז הפוך למטבח, הניחו רגל אחת על השרפרף בזווית של עד 90 מעלות, וכך תורידו משמעותית את העומס על הגב התחתון. לאחר העמידה הממושכת כבר לא תרגישו את אותו כאב מוכר ומבאס בגב התחתון, ותרגישו כמו חדשים.
2. כרית קטנה לישיבה זקופה
כולם יודעים שכשיושבים על כיסא ישיבה ממושכת, מול המחשב למשל, צריך לשבת עם גב ישר וזקוף. הבעיה, הישיבה הזו לא נוחה, ואחרי כמה דקות הישבן מתחיל "לגלוש" אוטומטית ולהתרחק ממשענת הכיסא, אפילו בלי שנשים לב, וכך נוצר עומס מיותר על הגב התחתון.
הפתרון - כרית קטנה, שאותה נניח על המושב צמוד למשענת, ועליה נתיישב. כך הגוף לא ירגיש צורך לגלוש ולהתרחק מהמשענת, והישיבה תישאר זקופה וישרה לאורך זמן.
(תודה לרפי עשת על הטיפ הנפלא הזה)
3. להרים עם הרגליים, לא עם הגב
נכון שכאמור עדיף להימנע מלהרים משאות כבדים, אך אין מה לעשות, לפעמים צריך. אבל גם כשמרימים משהו כבד, צריך לדעת לעשות את זה בצורה נכונה שלא תפגע לנו בגב. הפתרון - להפעיל את הרגליים. שריר הארבע-ראשי (שריר הירך) הוא השריר הגדול והחזק ביותר בגוף האדם, ולכן כדאי לנצל אותו ו-"להעמיס" עליו את המשאות הכבדים, ולא על הגב.
כשמרימים מהרצפה מטען כבד, כמו ארגז, תיק או אפילו ילד קטן, יש לשמור על גב זקוף, לכופף את הברכיים, לאחוז במטען, ולהתרומם חזרה בעזרת הברכיים ושרירי הרגליים בלבד.
4. תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון
במקרים רבים, כאבים בגב התחתון נובעים מכך ששרירי הגב חלשים, ולכן עומסים משפיעים עליהם יותר. מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון לפחות פעמיים בשבוע. אלו שני תרגילים פשוטים, שניתן לבצע בקלות בבית על מזרן (לא רך מדי) או על הרצפה:
תרגיל ראשון - שכבו על הבטן עם הרגליים ישרות, הניחו את כפות הידיים מתחת לסנטר כך שהמרפקים נמצאים בצידי הראש. הרימו את הראש והשכמות באוויר, הישארו במצב זה 2-3 שניות, וחזרו לאט למצב השכיבה המקורי. חזרו על תרגיל זה 8-10 פעמים.
תרגיל שני - שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כך שכפות הרגליים ישרות על הרצפה, והידיים ישרות בצידי הגוף. הרימו את האגן ואת הגב התחתון לאט, תוך הישענות על השכמות ועל כפות הרגליים. הישארו במצב זה 2-3 שניות, וחזרו לאט למצב המקורי. חזרו על תרגיל זה 8-10 פעמים.
הטיפים לא מחליפים ייעוץ רפואי, ובמקרה של כאבי גב חריפים או כאלה שחוזרים ונשנים, יש להתייעץ עם רופא מומחה.
יש לכם טיפ מנצח איך למנוע עומס וכאבים בגב התחתון? שתפו אותנו בתגובות!
